واحد هاي مستقل > بهبود تغذيه جامعه> تغذيه سالم بازگشت                             تغذيه   مقدمه مواد غذايي لازم براي بدن ، شامل پروتئين ها ، هيدارتهاي كربن ، چربي ها ، ويتامين ها و مواد معدني مي باشد . غذاهايي كه بطور روزانه مصرف مي كنيم از مواد غذايي كه به آن اشاره شد تشكيل شده اند . تغذيه صحيح به معني خوردن و دريافت مقدار لازم و كافي از هر كدام از اين مواد غذايي می باشد . اين مقدار لازم و كافي يا همان نيازهاي تغذيه اي در افراد مختلف با يكديگر تفاوت دارد سن ، جنس ، ميزان فعاليت فرد ،شرايط محيطي و سلامت يا بيماري از عواملي هستند كه موجب بروز اين تفاوتها مي شوند . هيدرات هاي كربن هيدارت هاي كربن مهمترين منابع انرژي براي بدن ما هستند و بطور معمول ، بالاترين درصد مصرفي را در مجموع غذاهاي روزانه دارا مي باشند نان و غلات از شناخته شده ترين منابع غذايي هيدرات كربن هستند . جالب است بدانيد گروه هيدرات هاي كربن فقط شامل نان و برنج نيست بلكه انواع قندها مانند ساكاروز یا شكر( هيدرات كربن ساده ) نشاسته ( هيدرات كربن پيچيده ) و سبزيجات ( هيدرات كربن غير قابل هضم يا فيبر ) همگي از دسته هيدراتهاي كربن هستند. پروتئين ها پروتئين ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند پروتئين ها از اجزايي بنام اسيد آمينه تشكيل شده اند بدن ما قادر به ساخت برخي از انواع اسيدهاي آمينه نيست و لازم است آنها را از طريق دريافت مواد غذايي پروتئين دريافت كند ( به اين اسيدهاي آمينه ، اسيدهاي آمينه ضروري مي گويند ) گوشت قرمز و سفيد شناخته شده ترين منابع پروتئين مي باشند . چربي ها چربي ها در ساختمان غشاي سلول ها بكار مي روند و نقش مهمي در تامين انرژي مورد نياز بدن دارند .بعلاوه چربي ها تنها منبع تامين كننده دسته اي از ويتامينه ها موسوم به ويتامينهاي محلول در چربي هستند ( ويتامين E- D- A )‌ روغن و كره شناخته شده ترين منابع چربي هستند . ويتامين ها و مواد معدني وجود اين مواد براي برقراري مسيرهاي سوخت و ساز بدن ضروري مي باشد مقادير ويتامين و مواد معدني مورد نياز بدن كمتر از مقادير هيدرات كربن ، چربي و پروتئين مي باشد اما همين مقدار اندك براي بدن كاملا ضروري و غير قابل حذف مي باشد . ويتامين ها به دو دسته محلول در آب ( ويتامين C- گروه B ) و محلول در چربي ( ويتامين E- D- A )‌تقسيم شده اند . گروههاي غذايي در 4 گروه اصلي غذايي طبقه بندي مي شوند . - گروه نان و غلات - گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها - گروه شير و لبنيات - گروه ميوه ها و سبزي ها غذاهايي كه داخل يك گروه قرار مي گبرند ( از ارزش غذايي تقريبا مشابهي برخوردارند و مي توان در صورت لزوم آنها را جايگزين يكديگر نمود . مثلا براي تامين كلسيم مورد نياز بدن مي توان از شير ماست ، پنير به جاي يك ديگر استفاده نمود. بايد توجه داشت كه نمي توان گروهها را جايگزين يكديگر كرد يعني نمي توان مصرف سبزيجات را جايگزين گوشت يا برنج و غلات نمود . لذا در يك رژيم متعادل روزانه بايد نسبت مناسبي از غذاهاي موجود در هر كدام از گروههاي غذايي وجود داشته باشد .مقياس سنجش مقدار مورد نياز مواد غذايي ( واحد ) مي باشد كه داراي اندازه تعريف شده معيني است مثلا: 1 واحد شير يعني 1 ليوان شير 1 واحد گوشت يعني 60 گرم گوشت ( معادل 2 تكه متوسط خورشتي ) 1 واحد نان يعني یک برش 30 گرمي ( معادل يك كف دست از نان سنگك ، بربري و تافتون و 4 برش از نان لواش ) 1 واحد ميوه يعني یک عدد سيب يا پرتقال متوسط گروه نان و غلات مواد غذايي مانند نان ، ماكاروني ، گندم . جو ، ذرت در اين گروه قرار دارد مواد غذايي اين گروه بيشترين مهم در تامين انرژي بدن دارا هستند . غذاهاي گروه نان و غلات از مهمترين منابع ويتامين هاي گروه B مي باشند اين غذاها حاوي آهن و پروتئين هم هستند . بد ن ما روزانه به 11تا 6 واحد از غذاهاي اين گروه نياز دارد مقدار مصرف غذاهاي اين گروه به فعاليت روزانه فرد بستگي دارد . براي مثال اگر فردي بخواهد روزانه 7 واحد از گروه نان و غلات مصرف كند ، مي تواند معادل 3 كف دست نان سنگك در صبحانه - 2 كفگير پلو در ناهار و 2 كفگير ماكاروني در شام بخورد . جدول غذاهای گروه نان و غلات معادل یک واحد انواع نان مقدار معادل یک واحد نان سنگك – بربری - تافتون 1 برش ( معادل یک کف دست ) نان لواش 4 برش نان باگت 1 برش ( بطول 7 سانتی متر ) سایر غذاها برنج 1 کفگیر ماکارونی 1 کفگیر سیب زمینی 1 عدد متوسط بلال 1 عدد متوسط دانه ذرت نصف لیوان جوانه گندم 3 قاشق غذاخوری تنقلات برنجک 5/1 لیوان بیسکویت 3 عدد ذرت بو داده 3 لیوان نكاتي درباره مصرف گروه نان و غلات 1- برنج را بصورت كته مصرف كنيد ويتامين هاي گروه B در آب حل مي شوند در برنج آبكش شده اين ويتامين دور ريخته مي شود. 2- از نان داراي سبوس استفاده كنيد نان سنگك و نان جو ، سبوس دار از بهترين نان هاي سبوس دار در دسترس هستند 3- در تهيه نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده كنيد سعي كنيد از نان هايي كه در تهيه آن جوش شيرين بكار مي رود استفاده نفرمائيد . نان كه با جوش شيرين تهيه مي شود حاوي ماده اي بنامه اسيد فيتيك است اين ماده مانع جذب آهن ، كلسيم و روي مي شود لذا كمبود اين مواد در فرد بوجود مي آيد . 4- از غلات برشته شده مانند برنحك - گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان ميان وعده استفاده كنيد . 5- براي جذب بهتر پروتئين موجود در غلات مي توانيد آنها را با يك پروتئين حيواني ( گوشت و تخم مرغ ) يا پروتئين گياهي (عدس و لوبيا ) مصرف نمائيد . مصرف غذاهاي معمول ايراني مانند عدس پلو - لوبيا پلو- عدسي كه با نان مصرف مي شود اين موضوع را تامين مي كند گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات انواع گوشت هاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت هاي سفيد ( مرغ و ماهي ) اعضاي داخلي بدن ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود - لوبيا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در اين گروه قرار دارند . اين گروه مهمترين نقش را در تامين پروتئين مورد نياز بدن دارد و منبع مهم تامين آهن و روي بدن و براي خونسازي ضروري هستند. پروتئين ها بر اساس منبع تهيه دو دسته اند پروتئين هاي حيواني ( گوشت و تخم مرغ ) و گياهي ( حبوبات و مغرها ) بدن بطور متوسط روزانه به 2-3 واحد از غذاهاي گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نياز دارد 1 واحد از غذاهاي اين گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتي ) یک ران مرغ ، 60 گرم ماهي ، دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان ماست خوري حبوبات پخته . براي مثال : اگر فردي بخواهد 3 واحد مورد نياز خود را از اين گروه تامين كند مي تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خو رشتي ( 90 گرم ) در نها ر و يك كاسه ماست خوري عدس يا خوراك لوبيا در شام مصرف كند . جدول غذاهای گروه گوشت ، مرغ و حبوبات معادل یک واحد گوشت قرمز مقدار معادل یک واحد گوسفند / گوساله 2 قطعه خورشتی یا کبابی همبرگر 3/2 یک قطعه همبرگر سوسیس یک عدد 50 گرمی گوشت سفید و مرغ ران مرغ 1 عدد سینه مرغ کمی بیش از 4/1 ماهی 1 قطعه متوسط ( 60 ) گرمی تن ماهی نصف لیوان بدون روغن میگو 6- 8 عدد ( 60 ) گرم تخم مرغ 2 عدد حبوبات نصف لیوان یا یک کاسه ماست خوری از حبوبات پخته شده نكاتي در باره مصرف گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات 1- گوشت بايد به خوبي مغر پخت شود ( بپزد ) 2- چربي هاي گوشت را از آن جدا كنيد 3- پوست مرغ را قبل از پختن از روي آن بگيريد . 4- سعي كنيد از گوشت سفيد ( مرغ و ماهي ) بيشتر استفاده كنيد 5- مرغ و ماهي را بصورت آب پر يا كبابي مصرف كنيد 6- مغز و زبان علاوه بر پروتئين حاوي مقادير زيادي كلسترول ( مضر براي قلب ) است در مصرف آنها افراط نكنيد . 7- زرده تخم مرغ حاوي كلسترول است مصرف هفتگي آن از 3 تا 4 عدد افزايش نيابد . 8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان ميان وعده مصرف نمائيد . 9- مواد افزودني به سوسيس و كالباس سرطان زا است از مصرف اين مواد حد الامكان پرهيز كنيد 10- از مصرف گوشت هاي دودي شده ( ماهي شور يا دودي ) بعلت حاوي عوامل سرطان زا خود داري كنيد . گروه شير و لبنيات غذاهاي اين گروه منبع اصلي تامين كلسيم و فسفر بدن هستند - كلسيم ماده اصلي تشكيل دهنده استخوان هاست مصرف اين مواد در استحكام ها استخوانها دندانها ضروري است . علاوه بر كلسيم و فسفر غذاهاي اين گروه حاوي ويتامين Bو A نيز هستند و باعث سلامت بينايي و پوست مي شوند شير ، ماست ، كشك ، پنير ،بستني ، از نمونه غذاهاي اين گروه هستند. بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهاي اين گروه را نياز دارند . يك واحد از غذاهاي اين گروه شامل 1 ليوان شير - 1 ليوان ماست 60 گرم پنير ( معادل 2 برش پنير ) يك ليوان كشك مايع مي باشد . نكاتي درباره مصرف گروه شير و لبنيات 1- محصولات لبني را تا جاي ممكن پاستوريزه مصرف كنيد . 2- كشك مايع را به مدت 5 دقيقه بجوشانيد بعدمصرف كنيد 3- ماست مطمئن ترين غذا در دسته لبنيات است 4- مصرف بي رويه بستني منجر به چاقي مي شود در استفاده آن رعايت نمائيد گروه ميوه ها و سبزيجات ميوه ها و سبزي ها در مقايسه با ديگر گروهها از پروتئين و انرژي كمتري برخوردار است اما منابع اصلي فيبر، ويتامين و مواد معدني بدن است اين مواد علاوه بر اينكه براي رشد و ترميم بافت ها لازم هستند خاصيت آنتي اكسيداني داشته از ابتلا به سرطان جلوگيري مي كند . سبزي ها و ميوه هاي به رنگ سبز تيره - زرد تيره و نارنجي حاوي ويتامين C,A هستند . گوجه فرنگي - كدو حلوايي - هويج - اسفناج - طالبي - هلو - آلو - شليل - زرد آلو - جز و اين گروه اند . بدن ما روزانه به حداقل 3 تا 4 واحد از اين غذاهاي اين گروه احتياج دارد ( مصرف 3 - 5 واحد سبزيجات و 2-4 واحد ميوه در روز توصيه مي شود ) هر 1 عدد از ميوه ها و سبزيجات به اندازه يك سيب متوسط 1 واحد حساب مي شود مثل گلابي - پرتقال - فلفل دلمه اي گوجه فرنگي درشت هر كدام يك واحد محسوب مي شوند 12 عدد گيلاس ( واحد - 1 خوشه انگور ( كوچك ) 1 واحد حساب مي شود 1 ليوان سبزيجات خرد شده و نصف ليوان آب ميوه ارزش يك واحد دارد . جدول غذاهای گروه میوه ها و سبزی معادل یک واحد گروه میوه ها مقدار معادل یک واحد سیب 1 عدد متوسط پرتقال 1 عدد متوسط نارنگی 2 عدد متوسط هلو 1 عدد متوسط زرد آلو 4 عدد متوسط شلیل 1 عدد متوسط گلابی نصف یک میوه متوسط موز 1 عدد کوچک کیوی 1 عدد متوسط گیلاس 12 عدد متوسط آلبالو 4/3 لیوان توت فرنگی 1 و 4/1 لیوان انگور 17 دانه انگور هندوانه 1 قاچ (1 و 4/1 لیوان میوه قطعه شده ) خربزه 1 قاچ (1 لیوان میوه قطعه شده ) طالبی 3/1 یک طالبی بزرگ ( 300 گرم ) کمپوت ها گلابی، هلو، آناناس،گیلاس،زردآلو نصف لیوان آب میوه ها پرتقال ، سیب، گریپ فروت نصف لیوان آلو ، انگور 3/1 لیوان خشکبار آلو 3 عدد برگه زرد آلو / سیب 4 عدد انجیر خشک 5/1 عدد کشمش 2 قاشق غذاخوری سبزی ها سبزیجات خام 1 لیوان خرد شده سبزیجات پخته نصف لیوان نكاتي درباره مصرف گروه ميوه ها و سبزيجات 1- سبزيجات را تا جاي ممكن خام مصرف كنيد 2- سبزيجات و ميوه هاي خام را به خوبي شسته و پس از ضد عفوني مصرف نمائيد . 3- سبزيجات را با آب كم و يا مثل اسفناج بدون آب بپزيد 4- سالادي كه تهيه مي كنيد با فاصله كمي قبل از سر و غذا باشد ، زيرا ويتامين هاي موجود در آن در اثر در معرض هوا بدون تخريب مي شود 5- استفاده از چاشني ها مانند اب ليمو - آب نارنج - و غوره و روغن زيتون براي سالاد بسيار بهتر از سس هاي مايونز است . 6- از ميوه ها بصورت ميان وعده استفاده كنيد 7- مصرف ميوه بهتر از اب ميوه است نكاتي درباره مصرف گروه مواد غذايي متفرقه 1- مصرف چربي ها ، شيريني ها و چاشني ها را محدود كنيد 2- در مصرف چربي ها سعي كنيد از روغنهاي مايع استفاده كنيد . 3- بهتر است افراد داراي اضافه وزن مصرف مواد قندي و نوشابه را به حداقل برسانند . 4- بهترين نوشيدني اب سالم است 5- مصرف چيپس را در رژيم غذايي به حداقل برسانيد . 6- به خاطر داشته باشيد مصرف يك نوبت از اين مواد اثر منفي آشكاري بر سلامت ندارد اثرات منفي آن با استفاده مكرر بروز مي كند و سلامت را به اسيب مي رساند . بيماريهاي مرتبط با كمبود ريز مغذي ها *فقر آهن و كم خوني ناشي از آن آهن براي ساخته شدن گلبول هاي قرمز خون لازم است جز آهن مواد مغذي مانند اسيد فوليك - ويتامين B6 - ويتامين B12 - ويتاميت C و پروتئين ها براي خونسازي لازم است . افراد در معرض خطر شير خواران - كودكان زير 6 سال ، نوجوانان به حصوص دختران نوجوان - زنان سينين بار وري ( 15 تا 49 ساله ) زنان باردار علل ايجاد كم خوني فقر آهن - بيماريهاي مزمن ( مانند كليوي ) آهن از دست مي دهند يا قادر به جذب آهن نيستند و دچار كم خوني فقر آهن مي شوند . - دريافت ناكافي آهن از غذاهاي حاوي آهن موجب كم خوني فقر آهن مي شود - عادات بد غذايي مانند عدم مصرف گوشت - مصرف غذاهايي مانند پيتزا - ساندويج هاي سوسيس و كالباس - تنقلات كم ارزش مانند شكلات - چيپس موجب كاهش اشتها و استفاده ماده غذايي مفيد و نهايتا كم خوني فقر آهن در افراد مي شود . - ابتلا به بيماريهاي انگلي - مصرف چاي همراه يا بلافاصله پس از غذا مانع جذب آهن مواد غذايي در بدن مي شود - مصرف نانهاي حاوي جوش شيرين بعلت اسيد فيتيك موجب كاهش جذب آهن مي شود - مشكلاتي دنداني كه منجر به بي اشتهايي يا مشكل در غذا خوردن مي شود - خونريزي هاي شديد عادت ماهيانه در دختران و زنان جوان علائم و نشانه هاي كم خوني فقر آهن بي حالي - خستگي - رنگ پريدگي مخاط پلك پايین و زبان افراد كم خون و خطوط كف دست رنگ پريده است . گزگز شدن كف دست و پا و خواب رفتن آنها از علائم كم خوني است . بي اشتهايي - سياهي رفتن چشمها - سر گيجه - حالت تهوع - طپش قلب و تنگي نفس از علائم كم خوني شديد در افراد است . تمايل خوردن به خاك - مهر در كودكان و برخي نوجوانان از علائم كم خوني است . پيشگيري از كم خوني فقر آهن 1- آهن ياري : مصرف قرص آهن در گروههاي آسيب پذير 2- غني سازي مواد غذايي : غني سازي نان با آهن كه از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است و به ساير مناطق كشور گسترش مي يابد . 3- تغذيه مناسب : شناحته شده ترين منابع آهن ، انواع گوشت مي باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزيجات ، مغزها و خشكبار نيز از منابع غني آهن به حساب مي آيند . مصرف غذاهاي حاوي ويتامين C مانند ميوه ها و سبزيجات قابليت جذب آهن را افزايش مي دهد جوانه گندم و عدس باعث افزايش جذب آهن مواد غذايي در بدن مي شوند . درمان كم خوني فقر آهن مواد غذايي سرشار از آهن و قرص سولفات آهن مي باشد . نكاتي در مورد تغذيه و كم خوني فقر آهن 1- از مواد غذايي داراي آهن مانند گوشت قرمز - سفيد و جگر استفاده كنيد 2- مواد غذايي كه قابليت جذب پايين دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهاي حاوي آهن مصرف كنيد . 3- پروتئين سويا ميزان جذب آهن را كاهش می دهد براي مصرف سويا آن را با گوشت مخلوط كنيد 4- از جوانه غلات و حبوبات كه قابليت آهن بالائی دارد بيشتر استفاده كنيد 5- همراه با وعده هاي غذايي از سالاد همراه آب ليمو - نارنج - و غوره بيشتر استفاده كنيد 6- مصرف سبزي هاي تيره مانند اسفناج و جعفري را افزايش دهيد 7- در ميان وعده ها به جاي مصرف تنقلات کم ارزش مانند چيپس و پفک از مغزها و خشكبار استفاده كنيد 8- از مصرف چاي - قهوه - و دم كرده گياهي نيم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهيزيد 9- مصرف قرص آهن همراه با شير و لبنيات جذب آهن را با مشكل روبرو مي كند . قرص آهن را با آب مركبات ميل كند. 10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تيره مي كند نگران نشويد 11- قرص آهن را بطور مرتب ميل كنيد و دوره درمان كم خوني را تكميل كنيد 12- براي جلوگيري از عوارض گوارشي احتمالي ، قرص آهن را پس از غذا ميل كنيد . *كمبود يد و پيشگيري از آن يد از عناصر شيميايي مورد نياز بدن مانند كلسيم روي و آهن است . مهمترين نقش يد شركت در ساختمان هورمون هاي تيروئيدي است هورمون هاي تيروئيدي براي رشد - كار كرد دستگاه عصبي - انجام سوخت و ساز بدن و توليد گرما و انرژي مورد نياز هستند كمبود يد از مشكلات مهم بهداشتي در جهان است افراد در معرض خطر كودكان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شيرده - ساكنين مناطق كوهستاني عوارض كمبود يد - گواتر شايع ترين عارضه است و به معني بزرگ شدن غده تيروئيد در جلوي گردن مي باشد . - كم كاري غده تيروئيد باعث عقب ماندگي ذهني و جسمي در كودكان مي گردد - سقط جنين - مرده زايي - لوچي چشم - كري و لالي از عوارض كمبود يد است . پیشگیری از كمبود يد تامين يد از طريق آب و مواد غذايي بهترين راه است و بهترين همه استفاده از نمك يد دار است نكات مهم در نگهداري و مصرف نمك يد دار 1- توجه به بسته بندي نمك در هنگام خريد به عبارت ( يد دار ) 2- قرار ندادن نمك يد دار در معرض نور مستقيم خورشيد و يا رطوبت 3- نگهداري نمك يد دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شيشه اي - پلاستيكي يا چوبي 4- استفاده از نمك هاي يد دار تصفيه شده توصيه مي شود . *كمبود ويتامين A و پيشگيري از آن ويتامين A از ويتامين هاي محلول در چربي است و در بينائي و جلوگيري از بيماري ها نقش مهمي دارد بيشتر در منابع حيواني مانند روغن كبد ماهي - جگر - لبنيات - زرده تخم مرغ وجود دارد . در گياهان زرد مانند هويچ -كدوحوايي - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگي پيش ساز اين ويتامين يعني كاروتن وجود دارد ويتامين A و كاروتن از طريق غذا و گياهان زرد دريافت و در كبد ذخيره مي شود تا در صورت كمبود مورد استفاده بدن قرار گيرد . عوارض كمبود ويتامين A 1- اختلال در ديد و در نوع شديد كوري 2- كاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا 3- بيمايها تنفسي - گوارشي و پوستي 4- در ابتلاي كم خوني موثر است افراد در معرض خطر كودكان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شيرده - نوزادان با وزن كمتر از 2500 - كودكان و نوجوانان مبتلا به اسهال و سرخك راه هاي پيشگيري 1- مصرف قطره هاي ويتامين A+D در شير خواران 2- استفاده از منابع غذايي سرشار از ويتامين A 3- استفاده از مكملهای خوراكي ويتامين A * كمبود روي و پيشگيري از آن روي نقش مهمي در ايمني بدن - بهبود زخم ها و كاركرد حواس بويايي و چشايي دارد . همچنين براي رشد ونمو دوران جنيني - کودكي و نوجواني ضروري است . منابع روي گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنيات منابع غني روي هستند علل كمبود روي دريافت ناكافي غذاهاي حاوي روي و مصرف موادي مانند جوش شيرين كه مانع جذب روي مي شوند علائم و نشانه هاي كمبود روي در بدن كند شدن رشد - بي اشتهايي - كند شدن بهبود زحم ها - ريزش مو ضايعات پوستي نكاتي در مورد پيشگيري از كمبود روي -گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوي روي بيشتري در مقايسه با ماهي است - گوشت ران مرغ در مقايسه با سينه مرغ غني تر از روي است - سبزي و ميوه منابع خوبي براي جبران كمبود روي نيست * كمبود كلسيم و پيشگيري از آن از عناصر مهم بدن كه در حفظ و ايجاد استخوان ها نقش دارد كلسيم است . جدول غذاهاي حاوي كلسيم لبنیات شیر ماست پنیر بستنی غلات