|
چگونه وزن خود را كنترل كنيم
مقدمه :
اضافه وزن و چاقي يكي از عوامل تشديد كننده بيماريهاي قلبي ـ عروقي ، ديابت ، افزايش فشار خون و برخي انواع سرطانهاست بنابراين همواره توصيه مي شود وزن بدن در محدوده طبيعي حفظ شود .
بررسي وضعيت جسماني :
نمايه توده بدن ( BMI ) 1 شاخص ارزيابي بدن از نظر جسماني در مقايسه با استاندارد است بر اساس اين شاخص افراد به 4 گروه لاغر ، در محدوده وزن طبيعي ، داراي اضافه وزن و چاق طبقه بندي ميشوند.
براي محاسبه نمايه توده بدن مي توان از فرمول زير استفاده كرد :
وزن ( كيلوگرم = ( نمايه توده بدن
قد ( متر) × قد( متر)
طبقه بندي وزن بدن افراد بزرگسال بر اساس نمايه توده بدن :
|
طبقه بندي |
نمايه توده بدن |
احتمال خطر بيماريهاي مرتبط با چاقي |
|
لاغر |
كمتر از 5/18 |
جزئي 2 |
|
طبيعي |
9/24-5/18 |
كم |
|
اضافه وزن |
9/29-25 |
متوسط |
|
چاقي درجه 1 |
9/34-30 |
افزايش يافته |
|
چاقي درجه 2 |
9/39-35 |
شديد |
|
چاقي درجه 3 |
بيشتر از 40 |
خيلي شديد |
توصيه هاي تغذيه اي براي افراد لاغر ( BMI كمتر از 5/18 ) :
· تنوع غذايي را رعايت كرده و در برنامه غذايي روزانه از انواع گروههاي غذايي شامل : نان و غلات ، سبزيها و ميوه ها ، شير و لبنيات ، گوشت حبوبات و تخم مرغ و چربيها و روغنها استفاده كنيد .
· در وعده صبحانه از غذاههاي پر انرژي مثل : عسل ، مربا و كره استفاده كنيد
· در ميان وعده ها از بيسكوئيت ، كيك ، شيريني ، شير ، بستني ، كلوچه ، نان و پنير و خرما ، سيب زميني پخته ، ميوه هاي تازه و خشك و انواع مغزها ( بادام ،گردو ، پسته ، فندق ) استفاده كنيد .
· روزانه از گروه نان و غلات ( نان ، برنج ، ماكاروني ) بيشتر استفاده كنيد .
· همراه با مصرف سالاد و سبزيها از روغنهاي مايع نباتي مثل روغن زيتون مصرف كنيد .
· همراه با سبزي خوردن و در كنار غذا ميوه زيتون مصرف كنيد .
· جهت تحريك اشتها از انواع چاشني ها در تهيه غذا ها استفاده كنيد .
توصيه هاي تغذيه اي براي افراد داراي اضافه وزن و چاق : ( BMI مساوي يا بيشتر از 25 )
· با استفاده از ميان وعده ها تعداد وعده هاي غذايي در روز راافزايش دهيد و حجم هر وعده را كم كنيد .
· ساعت ثابتي براي صرف غذا در وعده هاي مختلف هر روز داشته باشيد .
· مصرف قند شكر و غذاهاي حاوي آنها مثل شيريني جات ، شكلات آب نبات ، نوشابه ها ، شربتها ، آب ميوه هاي صنعتي ، مربا ، عسل و … را بسيار محدود كنيد .
· به جاي برنج و ماكاروني بيشتر از نان استفاده كنيد .
·
حبوبات پخته مثل عدس و لوبيا را بيشتر استفاده كنيد .
· شير و لبنيات مصرفي را حتما از انواع كم چرب انتخاب كنيد .
· نان مصرفي بايد از انواع تهيه شده از آرد سبوس دار باشد و نانهاي فانتزي مثل : انواع باگت و ساندويجي كمتر مصرف كنيد .
· گوشت كاملا بدون چربي و مرغ و ماهي بدون پوست مصرف كنيد .
· از مصرف فراورده هاي گوشتي پر چرب مثل : سوسيس ، كالباس ، همبرگر و كله پاچه و مغز خوداري كنيد .
· به جاي انواع گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد ، خصوصا ماهي استفاده كنيد .
· مصرف تخم مرغ را محدود كنيد . ( سه عدد در هفته )
· ميوه ها و سبزيها را بيشتر به شكل خام مصرف كنيد . مصرف ميوه ها و سبزيها قبل يا همراه غذا توصيه مي شود .
· به جاي آب ميوه بهتر است خود ميوه را مصرف كنيد .
· غذا را بييشتر به شكل آب پز ، بخار پز ، كبابي يا تنوري مصرف كنيد .
· از مصرف غذاهاي پر چرب و سرخ شده پرهيز كنيد .
· روغن مصرفي را از انواع گياهي مايع انتخاب كنيد .
· از مصرف انواع سس سالاد ، كره ، خامه ، سرشير و پنير هاي پر چرب خودداري كنيد .
· مصرف دانه هاي روغني مثل : گردو ، فندق ، بادام ، تخمه ، پسته و زيتون را محدود كنيد .
· تنقلات كم ارزش يا پر چرب مثل : آب نبات ، شكلات ، چيپس و ....... را به هيچ وجه مصرف نكنيد .
· از مصرف غذا هاي آماده و كنسروي اجتناب كنيد .
· مصرف نمك و غذاهاي شور را محدود كنيد .
· فعاليت بدني و ورزش متناسب با سن و شرايط جسمي را افزايش دهيد .
منابع :
* راهنماي تيم سلامت ( خدمات سلامت خانواده و تغذيه )
گروه مؤلفين : دكتر شهنام عرشي ، دكتر حميد جعفرزاده ،دكتر مسعود شعباني
دكتر هاله شهلازاده ،الهام حيدر پور
تهيه و تنظيم :
كبري عسكرجلالي
واحد تغذيه مركز بهداشت
پائيز 86
| 
شبكه بهداشت و درمان تايباد
